Voimaharjoittelu

Hyvä fyysinen kunto on jousiampujalle yhtä tärkeätä kuin huippuvälineet. Jousiampuja ei välttämättä tarvitse mitään erikoista painoharjoitteluohjelmaa ampuakseen hyvin, mutta hyvin tasapainotettu painoharjoitteluohjelma jalkaharjoituksilla korostettuna tuottaa kyllä tulosta. Kun harjoittelet painojen kanssa muista, ei massaa vaan kestävyyttä. Lihasmassa on kyllä joidenkin mielestä upean näköistä mutta jousiampujalla se on vain hyvien ampumalinjojen tiellä.

Seuraavassa esitän joitakin liikkeitä jotka täyttävät jousiampujan tarpeet. Jos joku kaipaa jotain erikoisempaa, hän voi mennä jonkun asiaan erikoistuneen ohjaajan luo keskustelemaan mitä hän jousiampujana (ei kehonrakentajana) tarvitsee.

JALKAVOIMA

Eräs vartalon tärkeimpiä osia ovat jalat. Jos ampuja liikauttaa jalkojaan edes hieman ollessaan tähtäysvaiheessa, tähtäimen liike muodostuu hyvin suureksi. Jos jalat liikahtavat 1mm liikahtaa tähtäin 5mm - tuloksena on, että ampuja saa punaisen tai keltaisen. Tässä syy jalkalihasten kunnossapitoon.

Eräs asia on myös syytä pitää mielessä ennen harjoittelun aloittamista. On tarkoitus pysyä terveenä. Repimisellä ei voita mitään.

YLEISKUNTO

Amerikkalaiset tekivät 1980-luvulla mittavaa tutkimustyötä jousiampujilla. Eräs tutkimustulos kertoo että huippuampujilla paras laukaus lähtee aina sydämen lyönnin välissä. Kun ampuja laukaisi samaan aikaa sydämen lyönnin kanssa, tulos ei ollut kehuttava. Tätä asiaa ei tietenkään voi tietoisesti valvoa tai kehittää mutta tähän auttaa oikea ammuntarytmi. Samassa tutkimuksessa todettiin että huippuampujalla oli yleensä alhainen sydämen syketaso - mikä edesauttoi laukaisun osumista sykkeen väliin.

Kuinka sitten sydämen lyöntisyke saadaan matalammaksi. Kun beetasalpaajat on luokiteltu kiellettyihin aineisiin ja jousiampujat eivät muutenkaan vippaskonsteihin syyllisty, jäljelle jää vain yleiskunnon kohottaminen ja ylläpito.

Yleiskunnon kohottamiseen ja ylläpitoon löytyy kaikille sopivia harjoitteita. Paras niistä on kuitenkin hölkkä.

Se parantaa sydämen sykettä, kehittää hengityselimiä ja jalkojen kuntoa sekä vähentää rasvakudosta. Kaikki edelliset ovat etuja hyvälle jousiampujalle.

Tarkoituksena ei ole alkaa maratoonariksi. 3 harjoitusta viikossa kestoltaan 20 min. tai enemmän on sopiva harjoittelurytmi alussa. Kilpailukaudelle rytmiä on syytä kohottaa siten, että hölkkää joka toinen päivä noin 30min kestävän lenkin. Tämä laskee sydämen lyöntitason kilpailukauden vaatimalle tasolle.

Kuinka sitten määräytyy juoksuvauhti ja teho? Se on hyvin yksilöllistä ja perustuu sydämen syketasoon. Jos käytössäsi on sykemittari (urheilukaupasta alkaen n.350mk) vauhdin määritys on helppoa. Tehokas harjoittelusyke on 60-80% maksimi sykkeestä. Nyrkkisääntö henkilökohtaisen maksimisykkeen laskemiselle on seuraavassa kaavassa:

Vähennä luvusta 220 oma ikäsi. Jos ikäsi on 28 on maksimisykkeesi 220-28=192 (lyöntiä minuutissa).

60% maksimisykkeestäsi on tällöin 116 ja 80% on 153. Kun lähdet lenkille, sykkeesi tulisi pysyä näiden rajojen välillä. Turha repiminen ei hyödytä mitään kuten ei liian löysä harjoituskaan.

Muita hyviä yleiskuntoharjoitteita on mm.uinti, pyöräily, sauvakävely, pallopelit kuten squash, sulkapallo ja tennis. Hölkän tehosuositukset pätevät nyrkkisääntönä myös kaikkiin muihin lajeihin.

VOIMAHARJOITTELU

Meitä jousiampujia on monen ikäisiä kuntoisia ja kokoisia, joten on vaikeaa määritellä lähtötasoa kullekin erikseen. Kun aloitat painoharjoittelua ja etsit sopivaa painomäärää harjoitukseesi, muista että suoritettavan liikkeen tulee mennä alusta loppuun puhtaasti. Liian raskaat painot aiheuttavat helposti loukkaantumisia ja liian kevyillä tekeminen ei taas hyödytä mitään. Sopivasti!

Toistoja sarjassa tulee olla aina vähintään 10.

1 Toisto = yhden liikkeen tekeminen yhden kerran esim.nosto ja takaisin. Sen tulee olla saman rytminen molempiin suuntiin.

1 sarja = esim. 10 toistoa samaa liikettä.

Määrä

Talvikaudella 3 kertaa viikossa ja kilpailukaudella riittää 2 kertaa viikossa. Peukalosääntönä voisi pitää seuraavaa: 3+ harjoituskertaa viikossa on kehittävää 2 kertaa ylläpitävää ja 1 kerta parempi kuin ei mitään.

Toistomääriä ei kannata seurata orjallisesti. Niitä kannattaa hieman vaihdella eri käyntikerroilla. En kuitenkaan suosittele alle 8 toiston sarjoja koska tarkoitus on kehittää lihasten kestävyyttä eikä kasvattaa lihasmassaa. Hyvä toleranssi on 8-15 toiston vaihteluväli. Jos tänään teen 8 toiston sarjoja, teen seuraavalla kerralla 12, seuraavalla 15 ja sitten taas 8. Vastuksen vaihtelu tietenkin toistokertojen mukaan!

OHJELMA

Voimaharjoittelu tulisi aina aloittaa lihasten lämmittelyllä. Polje kuntopyörää tai askellinta, hyppää narua tms. noin 10 min ennen kuin alat painoharjoittelun.

 PENKKIPUNNERRUS

bullet Penkkipunnerrus

Makaa selälläsi penkillä, ota pitkä levytanko n.hartioittesi levyisellä otteella ja työnnä se olkapäidesi korkeudella ylös suorille käsille. Anna pudota hitaasti rinnalle samalla sisään hengittäen. (tämä on yksi toisto)

- Vaikuttaa suuriin rintalihaksiin, käden takaosiin ja olkapäihin

- 3 sarjaa vähintään 10-12 toistoa

 Pystysoutu

Seiso suorana ja ota levytanko kapealla otteella käsiisi. Nosta se leukasi alle ja anna palata takaisin. (yksi toisto)

 - Vaikuttaa selkälihaksiin, olkapäihin ja käsivarsiin

- 3 sarjaa vähintään 10-12 toistoa

 

 

 

 

 Kulmasoutu

Seiso kulmassa lantiosta kääntyneenä ylävartalo 90 asteen kulmassa. Kätesi tulee roikkua rentoina. Pidä jalat hieman koukussa. Ote olkapäiden leveydellä. Nosta tanko kiinni rintaasi ja takaisin. Käytä olka- ja kyynärpäitäsi.

bullet Kulmasoutu

(Voit tehdä liikkeen myös yhdellä kädellä käsipainoja käyttäen)

- Vaikuttaa selkälihaksiin ja kyynärpään ojentajiin.

- 3 sarjaa vähintään 10-12 toistoa

Erinomainen liike jousiampujalle!

 

 Ylätalja

Ylätalja

Istu laitteessa kasvot painoihin päin selkä suorana. Tartu leveällä otteella tankoon ja vedä se kiinni niskaan. Muista rytmi ja hengittäminen.

- Vaikuttaa selkälihaksiin, hauiksiin, käden etuosaan ja olkapäihin

- 3 sarjaa vähintään 10-12 toistoa 

 

 

 

 

 Käden ojentajat

Ojentajat

Seiso kasvot painoihin päin selkä suorana. Tartu kapealla otteella tankoon rinnan korkeudella. Paina tanko alas kiinni reisilihaksiisi ja takaisin.

 - Vaikuttaa käsien ojentajalihaksiin

- 3 sarjaa 15-18 toistoa (niin pitkään että tuntuu poltetta)

 

 

 

 

 Hauiskääntö

Hauiskääntö

Seiso suorana käsipainot käsissäsi sivuilla kämmenet eteenpäin. Käännä kätesi koukkuun ja takaisin. Vuorottele oikeaa ja vasenta kättä.

 - Vaikuttaa hauislihakseen ja olkapäihin

- 3 sarjaa 15-18 toistoa (niin pitkään että tuntuu poltetta)

 

 

 Vipunosto sivulle

Vipunosto sivulle

Seiso suorana jalat olkapäiden leveydellä. Käsipainot käsissä ranteet vartaloa kohti. Nosta painot sivulle olkapäittesi korkeudelle ja takaisin. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuina.

- Vaikuttaa takaolkapäihin ja yläselkään.

- 3 sarjaa, 12-15 toistoa

 

 Vipunosto eteen

Vipunosto eteen

Seiso suorana jalat olkapäiden leveydellä. Käsipainot käsissä ranteet taaksepäin osoittaen. Nosta painot vuorotellen eteen pääsi korkeudelle ja takaisin.

- Vaikuttaa etu- ja takaolkapäihin

- 3 sarjaa, 12-15 toistoa

 

 

 

 

  Jalkojen ojentajat

Jalan ojentajat

Istu jalkakoneeseen ja tee kuvan mukainen liike. Jalat suoraksi ja takaisin alas.

- Vaikuttaa reiden etuosan suuriin lihaksiin.

- 3 sarjaa, 12-15 toistoa

 

 Jalkojen supistajat

Jalan supistajat

Istu jalkakoneeseen ja tee kuvan mukainen liike. Jalat koukkuun ja takaisin suoraksi.

 - Vaikuttaa reiden takaosan suuriin lihaksiin.

- 3 sarjaa, 12-15 toistoa

 

 Jalkaprässi

Jakaprässi

Monella kuntosalilla on kuvan kaltainen jalkaprässi, jolla saa voimaa jalkojen suuriin lihaksiin.

 - Vaikuttaa reiden takaosan suuriin lihaksiin ja persuksiin.

- 3 sarjaa, 12-15 toistoa

 

 Olkapäät

Olkapäät

Olkapäiden ja yläselän lihaksien kunto näyttelee jousiampujalla suurta osaa jousen virittämisessä ja tähtäämisessä. Näiden lihasryhmien kehittämiseen on monia hyviä liikkeitä joista kuvassa yksi.

- Vaikuttaa olkapäihin, ylempiin rintalihaksiin ja käsiin.

- 3 sarjaa, 12-15 toistoa

 

 

 

Lopuksi:

Vatsan- ja alaselän lihakset ovat koko vartalon tukiranka. Nämä lihasryhmät tulisi tehdä joka kerta huolella. Kuntosaleilta löytyy vatsa- ja alaselkä laitteet ja ne pystyy tekemään myös ilman laitteita lattialla.

- 3 sarjaa, maksimi toistot (niin paljon kuin menee!)

Muista että venyttelet ja rentoutat itsesi jokaisen harjoittelusi jälkeen. Venyttely on syytä suorittaa uudelleen vielä parin- kolmen tunnin kuluttua kotona.

Edellä esitetty ohjelma on tehty jalkoja, olkapäitä ja yläselkää painottaen, koska jousiammunnassa näiden lihasryhmien huippukunto on suositeltavaa.

Vinkkejä harjoitteluusi!

- Yhden ja saman harjoituksen tekotapoja kannattaa vaihdella. Niiden vaikutus on aina hieman erilainen ja ohjelma kokonaisuus säilyy mielekkäänä, kun ei tarvitse aina tahkota samaa liikettä samalla tavalla. Jos teit jonkun liikkeen eilen koneella tee se huomenna käsipainoilla jne.

- Kuuntele lihaksistoasi ja käytä oikeita lihaksia. Tee aluksi vaikka silmät kiinni, jotta kuulet "minne menee" eli mitkä lihakset tekevät töitä. Laita painot sen mukaan miltä tuntuu - repimisellä et voita mitään!

- Suosi vapaita painoja (vältä koneita) - ne kehittävät koordinaatiokykyäsi!

- Kysy vinkkejä asiantuntijoilta - he yleensä vastaavat mielellään.

- Jos jokin askarruttaa, voit kysyä e-maililla myös minulta vaikken nyt mikään erityinen asiantuntija näissä asioissa olekaan.

ANTOISIA HETKIÄ RAUDAN PARISSA!